Les Plans du
Père Bérard
Programme d'entraînement cycliste hebdomadaire. Chaque dimanche, un nouveau plan pour progresser.
Par le talentueux Père Bérard.
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Le Père Bérard prépare le prochain programme...
La Bibliothèque du Cycliste
Tout ce qu'il faut savoir pour comprendre son entraînement, impressionner au café-vélo, et peut-être même progresser un peu. Cliquez sur un article pour le lire en entier.
L'Art du Fractionné
Interval Training 101
Le fractionné, c'est un peu comme Netflix : tu alternes entre des moments intenses et des moments de récupération. Sauf qu'ici, les épisodes durent de 30s à 20min et se jouent à 105-120% de ta FTP.
FTP : le Graal du Cycliste
Functional Threshold Power
La FTP, c'est la puissance maximale que tu peux théoriquement tenir 1 heure. En pratique, on fait 20 minutes à fond et on multiplie par 0.95.
Dérive Cardiaque
Cardiac Drift & Découplage
Tu roules à puissance constante et pourtant ta FC monte lentement. Un découplage Pw:HR <5% sur 1h = bonne endurance aérobie.
Forme & Fatigue
PMC : CTL / ATL / TSB
Le modèle de Banister : CTL (fitness, 42j), ATL (fatigue, 7j), TSB = CTL − ATL (forme). TSB positif = frais. Très négatif = attention au surentraînement.
Le Sweet Spot
88-94% FTP — La Zone Magique
Assez dur pour progresser, pas assez pour te détruire. Entre 88 et 94% de ta FTP, tu accumules un max de TSS par minute.
Les 7 Zones de Coggan
Power Zones Explained
Z1 = « je pédale en discutant ». Z4 = « je souffle mais je tiens ». Z6 = « pourquoi j'ai signé pour ça ». Chaque zone cible un système énergétique différent.
Entraînement Polarisé
80/20 — Le Modèle Scandinave
80% en Z1-Z2 (facile), 20% en Z5-Z6 (très dur), et quasi rien au milieu. Le secret des champions nordiques selon Seiler.
Surcompensation
Stress → Fatigue → Adaptation
Tu casses (l'entraînement), tu répares (le repos), tu reviens plus fort qu'avant. La périodisation vise à empiler les surcompensations.
Cadence & Pédalage
RPM, Force vs Vélocité
80-95 RPM : la plage idéale. En dessous, tu charges les muscles. Au-dessus, tu charges le cardio.
W/kg : Le Ratio Sacré
Puissance / Poids
En montée, c'est le rapport puissance/poids qui fait la loi. Un grimpeur WorldTour : 6.2-6.8 W/kg sur 20min.
Nutrition d'Effort
Fuel the Machine
60-90g de glucides/heure au-delà de 90 minutes d'effort. Le glycogène musculaire : ~2000 kcal. Manger AVANT d'avoir faim.
Courbe de Puissance
MMP & Power Duration Curve
La courbe MMP trace ta meilleure puissance pour chaque durée : 1s, 5s, 1min, 5min, 20min, 60min. C'est ta carte d'identité de cycliste.
« L'entraînement, c'est comme la cuisine : il faut les bons ingrédients, le bon dosage, et surtout ne pas ouvrir le four toutes les 5 minutes pour vérifier si ça monte. »
— Sagesse VDZ, probablement